الريجيم وتعبة واقتران نجاحة مع الرياضة والالتزام كانت دائما محور عمل الاطباء وكبار الاستشاريين في التغذية و مدربي الرياضة والرياضة التنافسية، وقد شرعت الآن في الدخول ببطء الى مراكز إعادة التأهيل القلبي واللياقة البدنية، إذ من شأنها تعزيز القلوب السليمة والمساعدة في علاج المتأذية منها.
وهي عموما ضرورية بالنسبة الى الذين يراقبون أوزانهم والذين يكافحون مرض السكري.
برزت التمارين المتقطعة Interval training بين الرياضيين، خصوصا السباحين منهم. وقد تمكنت إحدى الفرق من حصد الميدالية الذهبية في ألعاب الأولمبياد، لاعتمادها على تمارين متقطعة تشمل السباحة لمدة 50 مترا بسرعة فائقة، ثم الاستراحة ل 10 ثوان، وتكرار العملية 20 مرة قبل التوقف. وبات هذا النوع من التدريب جزءا لا يتجزأ من الرياضات عالية المستوى.
لم يستغرق الأمر طويلا قبل أن يقوم عدد من أطباء القلب بتطبيق التدريب المتقطع في علاج القلب. على رغم أن الفكرة لم تلق في البداية آذانا صاغية نظرا الى أن أطباء كثيرين كانوا يعتقدون أن الذين يعانون من أمراض قلبية بحاجة الى الراحة، وليس الى النشاط.
اليوم وإن كانت التمارين الرياضية تعتبر أمرا أساسيا للحفاظ على القلب وإعادة تأهيله، إلا أن التدريب المتقطع يبقى الأساس. فقد أظهرت الأبحاث أن الرياضة المتقطعة تؤدي مهمتها بشكل جيد حتى على أولئك الذين يعانون من أمراض شريانية وقلبية مستقرة (شرايين متضيقة بفعل الكوليسترول)، ومن عرج متقطع (بسبب آلام في القدم عند المشي)، والفشل القلبي. وفي الحالات كافة تفوقت الرياضة المتقطعة على التمارين التقليدية المستمرة.
هل المشي هو الحل؟
المشي من أفضل التمارين بالنسبة إلى الأوعية والشرايين القلبية، وبمقدور الجميع القيام به، لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة، وتأثيره خفيف على المفاصل. ولم تترك الدراسات مجالا للشك في أن المشي يقوي القلب والرئتين، ويحسن وظيفة الأوعية الدموية. واللافت أن أبحاثا كثيرة أظهرت أن مزيدا من النشاطات والتمارين الشديدة من شأنها توفير فوائد أفضل للمرضى. لكن البعض يبتعد عن الهرولة والرياضات الشديدة الأخرى، أو يعتقد أنه لا يستطيع تحملها.
يوفر التدريب المتقطع تمضية مزيد من الوقت في ممارسة الرياضة الشديدة، فبدلا من الركض بطاقتك الكاملة لمدة خمس دقائق مستمرة، أركض بالسرعة ذاتها لمدة عشر دقائق عن طريق تقطيعها الى مراحل كل منها تستغرق دقيقة، وتفصل بينها استراحات.
توفر مثل هذه الاستراحات للجسم فترة كافية للتخلص من نفاياته التي تجعل العضلات بطيئة كسولة، مرهقة ومؤلمة. وتدرب فترات التمرن القصيرة والمتقطعة العضلات على استخدام الأوكسيجين بفاعلية أكبر، ما يساعد الجسم في إنتاج ألياف عضلية جديدة.
أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع من شأنه أيضا تعزيز الحبيبات الخيطية mitochondria التي تشكل محطات صغيرة تؤمن الطاقة الى الخلايا وتحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
والنشاط القوي حتى ولو لفترات قصيرة أفضل بكثير من النشاط المعتدل، لأنه يحفز نمو الأوعية الدموية الجديدة، ويجعلها أكثر مرونة، ويعزز دفاعات الجسم ضد عمليات الأكسدة الضارة، ويخفف الالتهابات.
بدون إرشادات..ضع خطة
للقيام بالتمارين المتقطعة، ضع خطة عملية بمساعدة مدرب أو خبير في اللياقة البدنية، أو اتبع التوجيهات التالية: مارس تمارين خفيفة قبل الشروع برياضتك، ثم هدئ جسمك بعد ذلك تدريجا.
قم بالتمارين القوية لفترة طويلة، إلى درجة تبلغ فيها نبضات قلبك حدها الأقصى.
ينبغي أن تكون فترات الراحة طويلة بما فيه الكفاية، كي تكون مستعدا لاستئناف رياضتك، لكن لا تسمح لقلبك بأن تهدأ ضرباته الى معدل الهدوء والراحة العاديين.
لا تمارس رياضتك في أيام متعاقبة، بل أتح الفرصة لعضلاتك كي تستريح وتسترد نشاطها بين التمرين والآخر. يكفي ممارسة التمارين مرتين، أو ثلاث مرات أسبوعيا.
التمارين المتقطعة أكثر سهولة على آلة الجري، إذ يمكنك ضبط السرعة على الآلة والتجاوب معها أكثر.
إذا كنت ستمشي لنصف ساعة، هرول خمس دقائق لتحمية جسمك، ثم هرول بقدر ما تستطيع من السرعة لمدة دقيقة قبل العودة ثانية الى سيرك العادي الهادئ، أو سر ببطئ لثلاث دقائق. وأعد الكرة مجددا، لكن أبطأ قليلا من مرحلة المشي السريع، وكرر ذلك خمس مرات أخرى.
رغم أن هذه الرياضة تستغرق 30 دقيقة فقط، لكنك تستهلك خلالها سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها خلال الهرولة المستمرة وبالسرعة ذاتها. وبذلك تحافظ على قلبك ودورتك الدموية.
اذا كنت من هواة الهرولة، انطلق بكامل سرعتك أحيانا. واذا كنت من السباحين غير مرارا بين أنماط السباحة: السريعة والعادية والبطيئة.
إن كنت تشكو من أمراض قلبية، أو ضغط دم عال، إسأل طبيبك أولا قبل الشروع في مثل هذا النمط من الرياضة.
كي تحصل على أفضل ما تقدمه التمارين، ضع بعض المقاومة ضدها، مثل رفع الأثقال، أو رفع الصدر باليدين عن الأرض أثناء الانبطاح push-up.
حيوية الجسم
أظهرت دراسة نرويجية أن الرياضة المتقطعة أفضل بكثير من التمارين المستمرة كافة التي قد تستغرق 45 دقيقة، وأن الأعمال اليومية الروتينية كارتداء الملابس أو نقل حاجيات التسوق الى المنزل، مهمة جدا للحفاظ على حيوية الجسم، خصوصا اذا أضيف إليها بعض تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال الخفيفة.
تشير الدراسات الأخيرة حول التدريب المتقطع، أن هذا النوع من التمارين يمكنه مكافحة حالات فشل القلب، التي تحدث بعد وقوع النوبة القلبية، لكنه لا يشفي منها.
التوازن... و تحقيق الذات
هل يمكنك الوقوف بوضعية ثابتة خلال 30 ثانية على أصابع الرجلين؟ إنها مهمة سهلة. كرر العملية، لكن على رجل واحدة هذه المرة... هل تستطيع ذلك؟ يبدو أن عددا كبيرا من الأشخاص يفشلون في هذا الاختبار ومن مصلحتهم الإسراع في الانكباب على تحسين توازنهم.
منذ تعلم المشي نطور قدراتنا العضلية التي تسمح لنا بالصمود واقفين، وعلينا الاستمرار بتدريب هذه القدرات طوال حياتنا من خلال الرياضة والمشي، وكل نشاط يتطلب التوازن والثبات.
يوضح الأطباء أن مرد حالات كثيرة من التوقف عن العمل والعجز المستمر إلى اختلال التوازن.
هل تلاحظ أنك تصطدم بالأشياء أو تتعثر بسهولة؟ هل تشعر بالألم على مستوى ربلة الساق تحت القدمين عندما تمارس رياضة الركض؟ إنها من المؤشرات التي تنذر بوجود مشكلة في هذا المجال.
إن كنت تشعر بزيادة في ارتخاء الرباطات المفصلية وبتوتر على مستوى العضلات وإحساس بالدوار (الأذن الداخلية)، عليك البحث عن سبب هذه الاضطرابات، لأن التوازن مرهون بالعضلات الوضعية (العضلات العميقة التي تساعدنا في البقاء واقفين)، وبحسن تبادل المعلومات بين أحاسيسنا ودماغنا وعضلاتنا.
ما أهمية هذا التوازن إذا؟ إنه يمدنا بالشعور بتحسن على مستوى القدمين والساقين، وبالقدرة على الاستمرار في ممارسة الرياضة أطول وقت ممكن، تحديدا الرقص والنزهات الطويلة التي تجعلنا سعداء وتشعرنا بتحسن.
إليك تمارين عدة لتحقيق أفضل النتائج
البيلاتس. رياضة من نوع اخر: في حمى الصراع بين الريجيم والمؤسسات التي تطرح برامجة ظهرت برامج رياضية نراها وقد اصبحت ثقافة صحية منها : رياضة البيلاتس.
..و مبدأ هذه الرياضة يقوم عبر الخطوات الاتية : على سرير بشكل عربة، قف وساقك اليسرى ثابتة وادفع بتلك اليمنى العربة المثبتة على القاعدة بواسطة نابض حلقي. هدف هذا التمرين لا يتحقق في مرحلة الذهاب، بل في أثناء إياب العربة، وفي هذه المرحلة عليك التحكم بالعربة بساقك من خلال المقاومة لتجنب أي حركة فجائية مخلة بالتوازن.
الإفادة: تستفيد عضلات الجسم كافة، من العضلات المقربة إلى ربلة الساق إلى عضلات الكاحل والبطن والظهر، على أن تبقى وضعيتك العمودية مستقيمة باستمرار.
تكمن نقطة القوة لهذه الرياضة في تمرين عضلات الوضعية وعضلات الحركة بتناغم. يؤكد الاختصاصيون أن هذه التمارين تحفز الجهاز العصبي الذي يتدخل في القوة المحركة. فكلما حفزت العضلات والتنسيق (أكثر الحركات دقة مع أكبر استهلاك ممكن للطاقة) كلما طورت قوة محركة ذات نوعية جيدة.
المستفيد الأول: من يرغب في الاستفادة صحيا إلى أقصى حد من دون التعرض للخطر. يشار إلى أن عدد أعضاء الفريق يتراوح بين الخمسة والعشرة طلاب، ويراقبهم المدرب دائما.
التمارين مائية
المبدأ: تقوم التمارين المائية على الاستدارة بالساقين من الأمام إلى الوراء وعلى الجانب، على أن تكونا ممدودتين ومن ثم مثنيتين.
في حوض السباحة، حاول التصرف كما لو أنك تهرول وقم بحركات واسعة للذراعين: مددهما واثنهما على الدوام مع ضرورة الالتزام بإبقاء الكتفين تحت الماء.
الإفادة: ملامسة القدمين لأرضية حوض السباحة دائما تجبرك على تمرين العضلات الوضعية إلى أقصى حد ممكن. وكلما كانت الحركات واسعة كلما كان الجسم مغمورا في الماء (على أن يبقى النصف الأعلى مستقيما)، وكان الجهد المبذول لمقاومة الضغط فاعلا.
بتدريب هذه المجموعة من العضلات تستفيد الأوردة بشكل كبير، إذ تمسد تلك الأوردة الموجودة في العضلات العميقة بفعل الحركات المنجزة، وهو تدليك منتظم وغير عنيف.
المستفيد الأول: من يعشق المياه، ويريد تقوية العضلات العميقة التي تتراخى عند البقاء في وضعية الجلوس.
العمل على آلة الواي فيت
المبدأ: تجري لك هذه الآلة اختبارات في التوازن. تبدأ بتحليل مرتكزاتك (على ساق واحدة ثم على أخرى) وتسمح لك بتصحيح الوضعية بالتتابع مع إجراء التمارين.
الإفادة: تقوي هذه الآلة عضلاتك وتساعد في الاسترخاء، من خلال تمارين سهلة، تعتاد على ممارستها في وقت قصير.
الآلة مزودة بنظام توقيف للبرنامج، ولا تقترح عليك الانتقال إلى تمرين آخر إلا إذا نجحت في التمرين الجاري، ما يحد من خطر الإصابة بأذى. في حال عانيت في البداية من خلل كبير في التوازن، تحدث إلى اختصاصي التدليك لأن إبقاء العينين شاخصتين أمام الشاشة قد يعيق جهودك.
المستفيد الأول: من يرغب في استعادة نشاطه تدريجا وبحسب أوقات فراغه. فعندما تكون غير قادر على احتمال جو صالات النوادي، يمكنك الاستفادة من هذه الآلة التي تجلب لك المتعة.
وعي التمارين في المنزل
إنها تمارين بسيطة، لكنها تصبح فاعلة جدا في حال القيام بها يوميا حتى لو لم يستغرق كل منها أكثر من بضع دقائق لأنها تساعدك في الوصول إلى الأهداف التالية: التثبت: قف على رجلك اليسرى وضع الرجل اليمنى عليها لتثبيتها على الأرض وحاول البقاء في هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية أولا وعيناك نصف مغلقتين ثم مدد الوقت ولتثبيت وضعيتك جيدا ثبت إصبع رجلك الكبير بالأرض.
التخلص من التوترات: قف على رجلك واجعلها تلتصق جيدا بالأرض وارم الساق الأخرى أمامك بكل حيوية للتنفيس عن توترك والتعب المتراكم في جسمك وطرده بعيدا.
ليونة الركبة والورك: قف على رجل واحدة ومد الساق الأخرى أمامك نحو البعيد من دون رفعها كثيرا، وأدر كاحلك ثلاث مرات في كل اتجاه. بعدئذ أرسم دائرة بنصف الساق بعد الفخذ بالاتجاه الأفقي. كرر الحركة نفسها باستعمال الورك.
لماذا لا نتحرى ؟
متى يجب استشارة اختصاصي تقويم الوضعية؟ عند الشعور بآلام حادة، أو الإحساس باختلال في التوازن وعدم التوصل إلى أية نتيجة من خلال الفحوصات التقليدية.
كيف يجري الفحص؟
المعالج قد يكون طبيب أسنان أو طبيب عيون أو طبيب تقويم عظام أو طبيب أنف وأذن وحنجرة بحسب نوع الحالة. يتحقق من توازنك وأنت في وضعية الوقوف، ثم يفحص الكتفين، الجزء الأعلى من الجسم، الرأس، القدمين، العينين. تستعمل في هذا المجال منصة مزودة بمقياس لتسجيل تحولات مركز جاذبية الجسم.
علام يقوم العلاج؟ على رصد أصل الاضطرابات وإرشادك إلى المعالج المناسب، أي إلى طبيب تقويم العظام في حال الإصابة بالتواء مفصلي، أو طبيب العيون في حال الشعور بآلام متكررة في الرأس، أو طبيب الأسنان الذي سيراقب توازن اتصال الأسنان. عند الإحساس بدوار، ينصح باستشارة طبيب الأنف والأذن والحنجرة. وإن كانت المشكلة من القدمين، يصنع الطبيب المختص نعالا لتصحيح الوضعية وتكون قادرة على التأثير في النشاط العضلي.
الـبلــد
مـساهـماتــي
الــنـــــــقـــــــــاط
العــــــــــــــــمر
الموقع
موضوع: قلب قوي وجسد رشيق fdz 
